Dưới đây là 5 bài tập bật cao bóng rổ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn có phản xạ tốt hơn và nâng cao sức mạnh.
Bật cao từ chỗ đứng
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ chân và khả năng bật nhảy cơ bản.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu.
– Dùng lực chân bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vươn tay.
– Tiếp đất nhẹ nhàng, lặp lại 10-15 lần.
– Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lợi ích: Bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ chính, chuẩn bị cho các bài tập phức tạp hơn.
Bật cao từ chỗ chạy đà
Mục tiêu: Rèn luyện khả năng bật nhảy trong tình huống di chuyển, mô phỏng các pha tranh bóng trên sân.
Thực hiện:
– Chạy nhẹ vài bước lấy đà.
– Nhảy lên cao nhất có thể, cố gắng chạm tay vào điểm cao nhất.
– Tiếp đất an toàn, lặp lại 10 lần.
– Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Lợi ích: Bài tập này cải thiện khả năng phối hợp giữa tốc độ và sức bật, giúp bạn chiếm ưu thế trong các pha tranh chấp.
Bật cao từ ngoài vòng 3 điểm
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và độ chính xác khi bật nhảy ném rổ từ xa.
Thực hiện:
Đứng ngoài vạch 3 điểm, thực hiện động tác ném rổ giả.
Bật nhảy lên cao, mô phỏng động tác ném rổ trên không.
Lặp lại 10-15 lần.
Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lợi ích: Bài tập bật cao bóng rổ này giúp bạn làm quen với việc bật nhảy ném rổ từ xa, cải thiện độ chính xác và lực ném.
Bật cao với đồng đội
Mục tiêu: Nâng cao khả năng phản xạ và phối hợp với đồng đội trong các tình huống tranh chấp.
Thực hiện:
Hai người đứng đối diện, một người ném bóng bổng.
Cả hai cùng bật nhảy tranh bóng.
Lặp lại 10-15 lần, thay đổi người ném bóng.
Lợi ích: Bài tập này giúp bạn rèn luyện khả năng phán đoán và phản xạ nhanh, đồng thời tăng cường tinh thần đồng đội.
Bật cao với tạ hoặc bóng nặng
Mục tiêu: Gia tăng sức mạnh cơ chân, nâng cao hiệu quả bật nhảy.
Thực hiện:
Giữ tạ hoặc bóng nặng trước ngực hoặc trên vai.
Thực hiện động tác bật nhảy như bài tập 1.
Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Bài tập bật cao bóng rổ này giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện đáng kể khả năng bật nhảy.
Lời khuyên:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Tập trung vào kỹ thuật, không nên quá chú trọng vào số lần lặp lại.
Kết hợp các bài tập này với các bài tập bổ trợ khác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hãy tập luyện thường xuyên để có kết quả tốt nhất.